Nazwa

12 kroków w stronę zdrowia

„12 kroków w stronę zdrowia” to projekt realizowany przez Społeczną Fundację Ludzie dla Ludzi.
Zadanie jest współfinansowane przez Miasto Poznań.
 
Zapraszamy do śledzenia w mediach społecznościowych naszych spotów!
 
Co kilka tygodni będziemy prezentować krótką animację, której tematem będą różnorodne zagrożenia i problemy zdrowotne. Filmiki mają być wskazówkami jak warto postępować, aby cieszyć się zdrowiem! Ich zadaniem jest także zwrócenie uwagi na główne czynniki ryzyka zachorowania na nowotwory złośliwe.
 
 

KROK 1 – Nie pal papierosów i nie używaj żadnej formy tytoniu.

 

 O tym, że palenie jest szkodliwe wie każde dziecko, ale mimo wszystko wciąż trzeba o tym przypominać.
Tytoń jest główną przyczyną wielu chorób, których można uniknąć. Jest też główną przyczyną raka. Wszystkie formy tytoniu powodują raka.

Palenie jest najbardziej szkodliwą formą używania tytoniu, która powoduje największe obciążenie chorobami związanymi z tytoniem. W wyniku palenia papierosów umiera ponad połowa osób, które używają go długotrwale.

Papierosy w trakcie procesu produkcji poddawane są złożonej obróbce chemicznej. Do tytoniu dodawane są substancje konserwujące, poprawiające smak czy wpływające na jakość produktu. Paląc papierosa wraz z  dymem tytoniowym wchłania się do organizmu około czterech tysięcy substancji szkodliwych, z czego ponad 40 to substancje rakotwórcze.

Nie ma żadnej bezpiecznej formy i sposobu stosowania tytoniu, a najbardziej niebezpieczne jest właśnie palenie. Dzieje się tak ze względu na dym tytoniowy oraz spalanie tytoniu, podczas którego powstaje wiele toksycznych i rakotwórczych substancji.

Bezpieczne nie jest także palenie fajki wodnej, które powoduje wdychanie substancji toksycznych wydzielanych w trakcie palenia tytoniu i węgla, który ten tytoń podgrzewa.  Fajki wodne narażają osoby je palące na długotrwałą ekspozycję na dym tytoniowy i zdecydowanie większą niż w przypadku palenia papierosów intensywność palenia.

Dym tytoniowy jest także niebezpieczny dla osób niepalących, które go wdychają.

Ryzyko zachorowania na raka płuc jest ponad 20-krotnie większe u palaczy, w porównaniu z osobami niepalącymi. Ryzyko te wzrasta wraz ze wzrostem liczby lat palenia oraz liczby wypalanych dziennie papierosów.

Szkodliwe działanie nie ogranicza się jedynie do płuc czy układu oddechowego. Wchłonięte do krwioobiegu substancje toksyczne i rakotwórcze rozprowadzane są po całym organizmie, docierają do wielu narządów  i wywierają szkodliwy wpływ na wszystkie jego funkcje.

Palacze tracą średnio co najmniej 10 lat życia w porównaniu do osób, które nigdy nie paliły.

Badania naukowe potwierdzają, że rzucenie palenia w każdym wieku zmniejsza ryzyko zachorowania na raka, a im wcześniej tym korzyści są większe.

Zawsze jest dobry czas by rzucić palenie i nigdy nie jest za późno!

Rzucając palenie warto korzystać z różnych dostępnych form wsparcia, co zwiększa szanse na to, że nigdy więcej nie sięgnie się znów po papierosa. Profesjonalne wsparcie i informację zapewniają lekarze, pielęgniarki i farmaceuci. Nie da się jednak pominąć roli wsparcia najbliższego otoczenia – rodziny, przyjaciół, współpracowników.

Nie należy martwić się, że po rzuceniu palenia może wzrosnąć masa ciała. Nie dotyczy to wszystkich i można sobie z tym poradzić rozsądnie planując dietę i aktywność fizyczną. Korzyści i tak będą większe, a nad prawidłową masą ciała zawsze można popracować.

Rzucenie palenia przynosi wiele korzyści zdrowotnych, które dostrzec można już od pierwszych chwil po spaleniu ostatniego papierosa – wyrównuje się tętno, a ciśnienie wraca do normy, poprawia się krążenie, zmniejsza się ryzyko ostrego zawału mięśnia sercowego, wzmacnia się układ krążenia i układ oddechowy, poprawia się kondycja fizyczna, ustępuje kaszel, duszności oraz zmęczenie, zmniejsza się ryzyko zachorowania na chorobę niedokrwienną serca i zachorowania na nowotwory płuca, jamy ustnej, krtani, przełyku.

 Nie warto zaczynać palić! Zdecydowanie warto rzucić palenie i unikać wszelkich form tytoniu!

Rzuć raka! Rzuć palenie!

KROK 2 – Zadbaj, aby twój dom i miejsca, w których przebywasz były wolne od dymu tytoniowego.

 

Nie palisz? Rzuciłeś palenie? Wspaniale! Jeśli świadomie dbasz o swoje zdrowie i unikasz palenia tytoniu to warto dodatkowo zwrócić także uwagę na to, aby miejsca, w których na co dzień przebywasz były wolne od dymu tytoniowego.

Dlaczego jest to tak ważne?

Wdychanie dymu tytoniowego z papierosa, którego pali druga osoba w tym samym pomieszczeniu, jest szczególnie niebezpieczne dla zdrowia. Dzieje się tak, ponieważ boczny strumień dymu tytoniowego, a więc smużka dymu unosząca się z zapalonego papierosa lub popielniczki, zawiera od 5 do 15 razy więcej tlenku węgla i od 2 do 20 razy więcej nikotyny niż dym, który wdychany jest przez samych palaczy.
Dym ten zawiera dodatkowo wiele substancji alergizujących, mogących powodować łzawienie oczu, podrażnienie błony śluzowej nosa, kaszel, nawracające zakażenia układu oddechowego oraz uczulenia i w ich następstwie także astmę. Co więcej, kontakt osób niepalących z dymem tytoniowym osłabia ich zdolność do pracy, zmniejsza wydajność, demobilizuje i pogarsza samopoczucie.
Wtórne wdychanie dymu wydychanego przez palaczy, zwiększa u osób niepalących ryzyko wystąpienia raka płuc i chorób serca. 

Wdychanie dymu tytoniowego obecnego w otoczeniu przez osoby niepalące to bierne palenie.
Bierne palenie jest szczególnie niebezpieczne dla dzieci. Palenie tytoniu opóźnia rozwój płodu. Dzieci matek, które paliły papierosy w trakcie ciąży, rodzą się średnio z masą o 150-250 gramów mniejszą niż dzieci matek niepalących. Palenie papierosów przez matkę jest również związane ze zwiększonych ryzykiem wystąpienia zespołu nagłej śmierci łóżeczkowej u niemowląt, z problemami z układem oddechowym oraz zapaleniami ucha środkowego.

Narażenie na wtórny dym tytoniowy w domu oraz miejscu pracy może prowadzić do wielu chorób, których da się uniknąć. Warto wiedzieć jak to zrobić!

Niestety to dom jest często miejscem, w którym narażeni jesteśmy na bierne palenie tytoniu. Najbardziej narażone na negatywne skutki wdychania dymu tytoniowego obecnego w otoczeniu są właśnie osoby mieszkające z aktywnymi palaczami, którzy nie powstrzymują się od palenia papierosów w mieszkaniu. Jeśli ktoś z domowników pali to warto mobilizować i motywować taką osobę do rzucenia palenia lub choćby na początek poprosić, by paliła poza domem lub w wyznaczonym pomieszczeniu, w którym nie przebywają inne osoby.
Co ważne - palenie przy oknie, na balkonie lub w drzwiach nie sprawia, że dom jest wolny od dymu tytoniowego.

Jeżeli osoba paląca papierosy stanowi wzór do naśladowania dla innych (swoich dzieci lub młodszego rodzeństwa), wtedy istnieje duże prawdopodobieństwo, że palenie wpłynie negatywnie na osoby znajdujące się w jej otoczeniu. Już jedna osoba paląca w rodzinie powoduje, że wzrasta ryzyko, iż pozostali członkowie również zaczną palić, zwłaszcza osoby młode będące pod wpływem rodziców i rodzeństwa.

Warto też zadbać o to, aby powstrzymywać się od palenia podczas jazdy samochodem i nie zmuszać współtowarzyszy podróży do wdychania dymu tytoniowego. Otwarcie okien w aucie podczas palenia nie likwiduje zagrożenia.

W przypadku narażenia na dym tytoniowy w miejscu pracy warto domagać się od pracodawcy stworzenia takich warunków, które eliminują bierne palenie.

Dlaczego warto? Jakie są korzyści przebywania w miejscach wolnych od dymu tytoniowego?
• Zmniejszenie narażenia na wtórny dym tytoniowy.
• Ochrona dzieci i dorosłych przed wieloma chorobami (astmą, chorobami związanymi z układem oddechowym, układem krążenia oraz rakiem płuc).
• Dobry przykład dla dzieci! W przypadku nastolatków będących dziećmi osób niepalących, mieszkających w domach, w których palenie jest dozwolone, istnieje większe prawdopodobieństwo, że zaczną palić niż w przypadku nastolatków mieszkających w domach,
w których palenie jest zabronione.
• Osoby palące papierosy mieszkające w domach wolnych od dymu tytoniowego wypalają mniejszą liczbę papierów dziennie.
• Dom wolny od dymu tytoniowego to dobra motywacja dla palacza, aby rzucić palenie. Osoby, które to zrobiły i aktualnie nie palą mogą dłużej powstrzymać się od palenia.
• Dom wolny od dymu tytoniowego to jasna informacja, że palenie jest szkodliwe i niedopuszczalne.

Nie kuś raka, unikaj dymu tytoniowego!

 

KROK 3 – Podejmij działania do utrzymania odpowiedniej dla siebie masy ciała.
 

Światowa Organizacja Zdrowia szacuje, że około 7–14% nowotworów jest spowodowanych nadwagą i otyłością.

Prawdopodobieństwo zachorowania na określone rodzaje nowotworów – nowotworów jelit (jelita grubego i odbytu), nerek, gardła (przełyku), trzustki i woreczka żółciowego, a w przypadku kobiet również nowotworów piersi (w szczególności u kobiet po menopauzie), nowotworów błony śluzowej macicy (endometrium) oraz nowotworów jajników rośnie wraz ze wzrostem ilości tkanki tłuszczowej w organizmie. Dzieje się tak najprawdopodobniej z powodu wzrostu podatności organizmu na zapalenia oraz podwyższenie poziomu wielu hormonów i czynników wzrostowych, co sprzyja rozwojowi komórek nowotworowych.

Z drugiej strony - istnieją badania i dowody wskazujące, że osoby stosujące zdrową dietę i prowadzące aktywny tryb życia są mniej narażone na ryzyko zachorowania na raka.
Prawidłowa masa ciała to taka masa ciała, która jest optymalna dla danej osoby i zmniejsza u niej ryzyko zachorowania na wiele chorób spowodowanych nadmiarem tkanki tłuszczowej – dotyczy to w szczególności niektórych nowotworów, ale także m.in. chorób serca i cukrzycy.
Posiadanie zarówno zbyt małej jak i zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej może być niekorzystne dla zdrowia, dlatego tak ważne jest dążenie do utrzymania masy ciała w optymalnym przedziale.

Kto ma prawidłową masę ciała, a kto jest otyły?


Wartość prawidłowej masy ciała ocenia się na podstawie wskaźnika masy ciała (BMI). Oblicza się go ze wzoru:
BMI= masa ciała [kg] / (wzrost [m])²

Dla przykładu BMI dla osoby o wzroście 175 cm ważącej 70 kg wynosi:
BMI = 70 kg / (1,75)² = 22,85 kg/m²

Wartość BMI 18,9-24,9 kg/m² uznaje się za wskaźnik prawidłowej masy ciała.
BMI 25-29,9 informuje o nadwadze, a wartość powyżej 30 świadczy o otyłości.

„Nadwaga” i „otyłość” to terminy często wykorzystywane w celu opisania stanu, w którym organizm zgromadził zbyt dużą ilość tkanki tłuszczowej. Tkanka tłuszczowa jest nam potrzebna, zapewnia ochronę przed zimnem, chroni niektóre organy wewnętrzne i jest wykorzystywana w procesie tworzenia niektórych ważnych hormonów. U zdrowego człowieka tkanka tłuszczowa stanowi od jednej szóstej do jednej czwartej masy ciała (kobiety mają jej proporcjonalnie więcej niż mężczyźni). Problemem jest jednak przekroczenie tej granicy, co zwiększa ryzyko wystąpienia wielu problemów ze zdrowiem.
Wskaźnik BMI nie pozwala nam odróżnić masy tłuszczowej od masy mięśniowej. Z tego powodu w niektórych przypadkach BMI może nie być bardzo dokładnym i właściwym wskaźnikiem ogólnej ilości tkanki tłuszczowej. W szczególności dotyczy to osób o znacznej masie mięśniowej (np. sportowcy) lub u osób o mniejszej niż przeciętna masie mięśniowej (np. osoby starsze).

Inną metodą, która pozwala ustalić czy dana osoba jest narażona na problemy zdrowotne związane z nadmiarem tkanki tłuszczowej jest pomiar obwodu w pasie.
Obwód w pasie można mierzyć na różne sposoby, ale zgodnie z metodą wykorzystywaną w celu sprawdzenia, czy dana osoba posiada prawidłowy obwód w pasie, obwód w pasie należy mierzyć mniej więcej na poziomie pępka - w połowie odległości między górną krawędzią kości biodrowej a dolną częścią najniżej położonego żebra.
Obwód w pasie większy niż 102 cm w przypadku mężczyzn lub 88 cm w przypadku kobiet oznacza wysokie ryzyko, obwód w pasie mniejszy niż 94 cm w przypadku mężczyzn lub 80 cm w przypadku kobiet oznacza niskie ryzyko, a obwód w pasie mieszczący się w granicach wyznaczonych przez te dwie wartości oznacza średnie ryzyko.
Im większy obwód w pasie, tym większe prawdopodobieństwo zapadnięcia na schorzenia związane z otyłością.

Warto kontrolować masę ciała i mierzyć obwód w pasie regularnie. Dobrym wyznacznikiem tego czy przybieramy na wadze jest także obserwacja tego jak dopasowane są nasze ubrania – jeśli zaczynają być zbyt obcisłe lub nie możemy się w nie zmieścić – wtedy warto zwrócić na to uwagę i pozbyć się dodatkowych kilogramów!
Ludzie tyją średnio o 400 gramów każdego roku, co przekłada się na dodatkowe 4 kilogramy w ciągu 10 lat i dodatkowe 6 kilogramów w ciągu 15 lat. Z tego powodu zaleca się kontrolowanie masy ciała, ponieważ w przeciwnym wypadku można spodziewać się, że będziemy stopniowo przybierać na wadze wbrew naszej woli.

Jak więc unikać przybierania na wadze? Jak stracić dodatkowe kilogramy?


Recepta jest prosta - należy jeść zdrowo oraz być jak najbardziej aktywnym fizycznie każdego dnia.
Im większa aktywność fizyczna – biorąc pod uwagę ilość poświęcanego jej czasu i jej intensywność – tym większe prawdopodobieństwo, że dana osoba nie będzie się przejadać. Liczy się każdy rodzaj aktywności, ale im bardziej intensywna, tym lepiej. Możliwości jest naprawdę dużo, więc każdy z pewnością znajdzie coś dla siebie! Nie chodzi tu wyłącznie o uprawianie sportu, ale także o zażywanie ruchu w ciągu całego dnia (np. wchodzenie po schodach zamiast wjeżdżania windą, wysiadanie jeden przystanek wcześniej i robienie krótkiego spaceru, ograniczenie przesiadywania przed telewizorem lub komputerem).

Dobre nawyki żywieniowe, które warto w sobie wyrobić:

- codzienne spożywanie śniadania,
- regularne spożywanie posiłków (co 3-4 h) i unikanie długich przerw pomiędzy posiłkami,
- spożywanie posiłków w spokojnej atmosferze i bez pośpiechu,
- nie przejadanie się - należy zaprzestać jedzenia przy lekkim poczuciu niedosytu, gdyż odczucie sytości pojawia się zwykle kilkanaście minut po tym, jak pożywienie trafi do żołądka,
- spożywanie odpowiedniej ilości wody każdego dnia (około 2 l) ,
- spożywanie warzyw i owoców do każdego posiłku – warto wybierać warzywa i owoce w różnych kolorach,
- spożywanie słodyczy w ograniczonej ilości,
- ograniczenie lub rezygnacja z żywności typu” fast food” i słodzonych napojów,
- zastąpienie soli ziołami,
- zastępowanie potraw smażonych potrawami gotowanymi, pieczonymi i duszonymi oraz surowymi warzywami i owocami,
- dbanie o różnorodność posiłków,
- unikanie przetworzonego mięsa i ograniczenie spożycia czerwonego mięsa,
- unikanie alkoholu,
- unikanie restrykcyjnych diet, które mogą powodować niedobory.

Co często robimy, a czego powinniśmy się wystrzegać?

- nieregularne spożywanie śniadań lub w ogóle ich niejedzenie,
- nieregularne spożywanie posiłków,
- zastępowanie posiłków słodyczami i przekąskami typu fast food,
- podjadanie pomiędzy posiłkami,
- przejadanie się, spożywanie zbyt dużych porcji posiłków,
- częste spożywanie napojów słodzonych,
- sporadyczne spożywanie warzyw i owoców,
- zbyt duże spożycie cukru,
- zbyt duże spożycie soli.

Nie kuś raka, utrzymuj prawidłową masę ciała!

Krok 4 - Bądź aktywny fizycznie każdego dnia. Ogranicz czas spędzany w pozycji siedzącej do niezbędnego minimum.

„Ruch to zdrowie” – wiemy to wszyscy, ale wciąż zbyt dużo czasu spędzamy siedząc i zapominając o aktywności fizycznej.

Dowody naukowe wskazują, że osoby stosujące zdrową, zbilansowaną dietę i prowadzące aktywny tryb życia są mniej narażone na ryzyko zachorowania na raka.

Aktywność fizyczna zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia nowotworów jelita grubego, a u kobiet dodatkowo – ryzyka nowotworów piersi i błony śluzowej macicy (endometrium), niezależnie od masy ciała.

Aktywność fizyczna znacznie ułatwia utrzymanie prawidłowej wagi, co dodatkowo ma wpływ na zmniejszenie ryzyka wystąpienia także innych nowotworów, w tym nowotworów nerek, trzustki, gardła i woreczka żółciowego.

Aktywność fizyczna to każdy ruch, który wykonujemy przy użyciu mięśni, a zatem wiele działań, których z reguły nie postrzegamy jako ćwiczenia fizyczne.
Aktywni fizycznie możemy być w pracy, w czasie wolnym, w domu lub podczas przemieszczania się z miejsca na miejsce.

Korzyści wynikające z aktywności fizycznej są bezpośrednio związane z okresem jej trwania i częstotliwością jej prowadzenia oraz jej intensywnością.

Generalnie, im więcej czasu poświęcamy na aktywność fizyczną, tym lepiej.


Zaleca się jak najwięcej aktywności fizycznej o niewielkiej intensywności (taką jak stanie, spacerowanie, jazda na rowerze w wolnym tempie, rozciąganie mięśni, wchodzenie po schodach, wykonywanie prac domowych i uprawnianie sportów takich jak np. tenis. Warto także ograniczyć czas spędzany w pozycji siedzącej, np. siedzenie przed komputerem lub oglądanie telewizji. Ograniczenie czasu spędzanego w pozycji siedzącej może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka dzięki utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
Aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności prowadzi do wydzielenia niewielkiej ilości potu lub nieznacznego przyspieszenia oddechu. Zaliczamy do niej szybki spacer, jazdę na rowerze w umiarkowanym tempie, tenis i badminton rekreacyjny czy prace przydomowe.
Aktywność fizyczna o dużej intensywności prowadzi do wydzielenia dużej ilości potu lub znacznego przyspieszenia oddechu lub przyspieszenia tętna. Jest to np. bieganie, piesza wędrówka, jazda na rowerze w szybkim tempie, noszenie ciężkich przedmiotów oraz pływanie na basenie.
Aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 150 minut tygodniowo lub aktywność fizyczna o dużej intensywności przez co najmniej 75 minut tygodniowo lub, oczywiście w miarę możliwości, racjonalne połączenie tych dwóch aktywności, mogą przynieść istotne korzyści dla naszego stanu zdrowia i samopoczucia.

W przypadku wątpliwości, czy należy podejmować aktywność fizyczną o umiarkowanej lub intensywnej intensywności, należy skontaktować się z lekarzem.

Zalecany czas aktywności fizycznej w tygodniu można osiągnąć, kumulując krótkie sesje aktywności fizycznej lub podejmując aktywność fizyczną rzadziej, ale w formie dłuższych sesji.
Dzieci i osoby młode powinny podejmować aktywność fizyczną o umiarkowanej lub dużej intensywności przez co najmniej 60 minut dziennie.

Każdy rodzaj aktywności fizycznej jest korzystny.


Dla większości osób najistotniejszą kwestią jest ograniczenie czasu spędzanego w pozycji siedzącej, tj. ograniczenie czasu spędzanego przed telewizorem, komputerem itp. Zwykłe zastąpienie siedzenia staniem lub chodzeniem może okazać się korzystne. Na przykład, podróżując środkami transportu publicznego, można wysiąść kilka przystanków wcześniej i przejść pozostałą część trasy na piechotę. Osoby dojeżdżające do pracy samochodem mogą celowo zaparkować w nieco większej odległości od biura, aby wydłużyć dystans, który będą musiały przejść. W miarę możliwości należy starać się korzystać ze schodów zamiast schodów ruchomych lub wind. Rozmawiając przez telefon, należy pozostawać w pozycji stojącej.
Istnieje wiele metod wygospodarowania większej ilości czasu na aktywność fizyczną o umiarkowanej i dużej intensywności w ciągu dnia. Warto rozpocząć swoje działania od wyszukania rodzajów aktywności, które będą sprawiały nam przyjemność. Można również ćwiczyć wspólnie z przyjacielem lub partnerem, ponieważ stanowi to bardzo dobrą motywację do porzucenia siedzącego trybu życia i do ruchu.

Najlepszym rozwiązaniem wydaje się więc znalezienie odpowiedniego rodzaju aktywności fizycznej i regularne jej uprawianie.

Nie goń raka! Ćwicz codziennie!

 

KROK 5 – Stosuj zdrową dietę.

Produkty spożywcze, które wybieramy, przygotowujemy i spożywamy każdego dnia mogą mieć wpływ na nasze ryzyko zachorowania na raka i wiele innych chorób. Osoby, które stosują zdrową dietę i prowadzą aktywny tryb życia są mniej narażone na ryzyko zachorowania na raka. Chodzi tu o utrzymywanie prawidłowej masy ciała oraz o bezpośrednie działanie składników zawartych w pożywieniu. Szacunkowo ryzyko zachorowania na raka jest o około 11% niższe u osób, które spożywają produkty spożywcze pochodzenia roślinnego (warzywa, rośliny strączkowe, nieprzetworzone zboża i ziarna)
w porównaniu z osobami, które spożywają niewielkie ilości tych produktów.

Czym właściwie jest „zdrowa dieta”?
Zdrowa dieta oznacza dostarczenie organizmowi właściwej ilości odpowiednio zróżnicowanych produktów spożywczych, zapewniających taką ilość kalorii i składników odżywczych, która jest potrzebna do zaspokojenia jego potrzeb. Umożliwia ona prawidłowy rozwój w dzieciństwie, właściwe funkcjonowanie w życiu dorosłym oraz zmniejsza ilość chorób w wieku podeszłym.
To ile i jakich produktów spożywczych oraz napojów powinniśmy spożywać każdego dnia jest zależne od wieku, płci, budowy ciała i stylu życia danej osoby.
W skład zdrowej diety wchodzą głównie produkty roślinne – warzywa i owoce, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona. Ograniczają one ryzyko zachorowania na nowotwory układu pokarmowego. W diecie można uwzględnić także niewielkie ilości chudego mięsa (drób, ryby) oraz nabiał. Warto zrezygnować ze stosowania soli i zastąpić ją ziołami. Należy pamiętać o tym, aby unikać wysokokalorycznych produktów, takich jak wyroby cukiernicze, słone przekąski, żywność typu fast food. Dobrze jest również wyeliminować z diety alkohol.
Ważne, by jeść odpowiednią ilość różnorodnych produktów oraz utrzymywać prawidłową masę ciała.

Spożywanie różnorodnych produktów roślinnych jest ważne i stanowi istotny element zdrowej diety.
„Urozmaicona” dieta to taka, w której wykorzystywane są różne rodzaje produktów spożywczych w danym okresie – np. w ciągu tygodnia lub miesiąca. To także spożywanie różnych rodzajów produktów spożywczych w obrębie każdej z grup – dla przykładu: warzyw liściastych, korzeniowych, kapustnych. Warto wybierać warzywa i owoce o różnych kolorach, korzystać z produktów spożywczych dostępnych lokalnie i sezonowo.

Najważniejsze zalecenia:
• jedzmy każdego dnia dużo warzyw i owoców, a także produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe
• unikajmy napojów słodzonych
• ograniczmy spożycie produktów wysokokalorycznych – zawierających dużo cukru i tłuszczu
• unikajmy przetworzonego mięsa
• ograniczmy spożycie czerwonego mięsa
• ograniczmy spożycie żywności z dużą zawartością soli

Termin „pełnoziarnisty” oznacza ziarna zboża, które w trakcie obróbki nie zostały pozbawione swoich zewnętrznych warstw lub to, że produkt zbożowy został wytworzony z takich właśnie ziaren. Wiele zbóż (np. pszenica, jęczmień, owies, żyto) często spożywane jest w formie przetworzonej, po ich oczyszczeniu i usunięciu zewnętrznych warstw. Proces ten powoduje zmianę właściwości zbóż, ich tekstury i smaku. W taki sposób wytwarza się białą mąkę, biały chleb, biały ryż. Oczyszczanie ziaren wiąże się z usunięciem z nich wartościowych elementów – niektórych składników odżywczych, a w szczególności błonnika pokarmowego. Powoduje to, że oczyszczone produkty bogate w skrobię są zazwyczaj bardziej kaloryczne, łatwiejsze jest ich większe spożycie w krótkim czasie, mogą prowadzić do zbyt gwałtownego wzrostu stężenia cukru we krwi, a jednocześnie nie dostarczają równie dużej ilości wartościowych składników odżywczych jak produkty nieprzetworzone.
Na uwagę zasługuje błonnik pokarmowy. Jest to składnik znajdujący się w zbożach, warzywach i owocach, który nie ulega całkowitemu strawieniu i zapewnia prawidłową pracę jelit.

Warto zwrócić uwagę na włączenie do swojej diety olejów, orzechów i nasion, pomimo iż są to produkty zawierające dużą ilość kalorii. Ich umiarkowane spożycie (mniej więcej garść orzechów dziennie) jest wartościowym elementem zdrowej diety. Niewielka ilość różnych rodzajów tłuszczów w codziennej diecie jest konieczna dla zachowania dobrego stanu zdrowia. Zazwyczaj spożywamy jednak zbyt wiele tłuszczów, szczególnie tych nasyconych (tj. takich, które podwyższają poziom cholesterolu we krwi).
Ważne, aby do smażenia lub jako dressing używać olejów, które zawierają w swoim składzie tłuszcze nienasycone, które pozytywnie wpływają na zdrowie (np. oliwę z oliwek, olej słonecznikowy, olej rzepakowy). Ich niewielka ilość stosowana do przygotowania posiłku jest dozwolona. Warto ograniczyć natomiast spożycie potraw smażonych, a smażenie zastąpić gotowaniem, pieczeniem w folii lub smażeniem bez tłuszczu.

Czerwone mięso” to mięso wołowe, wieprzowe, jagnięce i kozie, a także mięso wchodzące w skład przetworzonych produktów mięsnych. Nie obejmuje ono mięsa drobiowego, dziczyzny ani podrobów. Spożywanie dużej ilości czerwonego mięsa zwiększa ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Zaleca się, aby unikać spożywania czerwonego mięsa w ilościach przekraczających 500 g tygodniowo (500 g po obróbce cieplnej, co odpowiada około 700–750 g surowego mięsa).

"Przetworzone produkty mięsne” to takie produkty, w których mięso zostało zakonserwowane w procesie wędzenia, suszenia, solenia lub poprzez dodanie do niego konserwantów. Zaliczamy do nich m. in. szynkę, bekon, salami oraz niektóre rodzaje kiełbas (np. parówki). Spożywanie nawet niewielkich ilości przetworzonych produktów mięsnych zwiększa ryzyko zachorowania na raka jelita grubego i nie przynosi żadnych dodatkowych korzyści w porównaniu ze spożywaniem czerwonego mięsa. Zaleca się więc, aby w miarę możliwości unikać takich produktów lub całkowicie zrezygnować z ich spożycia w celu ograniczenia ryzyka zachorowania na raka. Produkty mięsne warto zastąpić np. samodzielnie pieczonym chudym mięsem, twarogiem czy pastą jajeczną, z awokado lub pastą z nasion roślin strączkowych.

W przypadku większości osób sól, którą sami dodajemy do żywności (przygotowując posiłki lub bezpośrednio przy stole), nie jest dominującym źródłem soli w diecie. Jest nią sól pochodząca z gotowych (wysoko przetworzonych) produktów spożywczych. Najlepszym sposobem, by kontrolować i ograniczyć spożycie soli jest, w miarę możliwości, samodzielne przyrządzenie posiłków ze składników podstawowych zamiast korzystania z kupionych, pakowanych, przygotowywanych wcześniej dań oraz przetworzonych produktów mięsnych, a także sprawdzanie etykiet na gotowych produktach spożywczych. Produkty spożywcze, które zawierają ponad 1,5 g soli na 100 g (oraz napoje, które zawierają ponad 0,75 g na 100 ml) uważane są za produkty spożywcze i napoje o wysokiej zawartości soli.
Nie należy spożywać więcej niż 5-6 g soli dziennie (jedna łyżeczka) - dotyczy to całości soli, którą spożywamy (zawartej w produktach i dodawanej samodzielnie podczas przygotowywania posiłków).
Pomocnym rozwiązaniem jest ograniczenie stosowania soli podczas gotowania oraz unikanie dodawania większej ilości soli przy stole. Sól możemy zastapić wieloma ziołami, np. estragonem, tymiankiem, oregano, pieprzem, a także czosnkiem, cebulą czy octem winnym.

Słodkie napoje to płyny zawierające znaczną ilość kalorii pochodzących z cukrów – mogą być to cukry naturalne, np. cukry w sokach owocowych lub cukry dodane w procesie produkcji, np. napojów gazowanych. Można przyjąć, że większość napojów gazowanych i soków owocowych zawiera około 10 g cukru na każde 100 ml produktu – a zatem standardowa szklanka (porcja 330 ml) zawiera aż 33 g cukru, co odpowiada około 6 łyżeczkom cukru.
Najlepiej jest więc wybierać wodę.

Można przyjąć, że każde 100 gram żywność o wysokiej zawartości tłuszczu zawiera ponad około 20 gramów tłuszczu, a żywność o wysokiej zawartości cukru około 15 gramów cukru. Informację o ich zawartości w danym produkcie można przeczytać na etykiecie. Informację tę można również wykorzystać, aby sprawdzić zawartości tłuszczów nasyconych w żywności (żywność o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych będzie zawierać ponad 5 gramów tłuszczów nasyconych w każdych 100 gramach żywności).
Zasada jest prosta - im więcej tłuszczu lub cukru zawiera żywność, tym ma więcej kalorii – a im większa jest kaloryczność żywności w przeliczeniu na jednostkę jej masy (pokarmy wysokoenergetyczne), tym łatwiej zjeść ją w nadmiarze.
Warto czytać etykiety i rozsądnie wybierać produkty, które kupujemy!

Spożywanie dużej ilości produktów spożywczych pochodzenia roślinnego umożliwia obniżenie liczby kalorii bez odczuwania głodu. Produkty te obfitują w cenne składniki odżywcze oraz błonnik, a dodatkowo są zazwyczaj niskokaloryczne. Warto natomiast unikać produktów spożywczych i napojów, które zawierają dużo kalorii w małych ilościach lub w małych porcjach produktu. W tym miejscu wymienić można także napoje alkoholowe - alkohol sam w sobie jest produktem wysokokalorycznym – gram alkoholu ma 7 kalorii (dla porównania - gram tłuszczu ma 9 kalorii, a gram węglowodanów i białka – 4 kalorie).

Najlepszym rozwiązaniem jest przestrzeganie diety złożonej ze świeżych, nieprzetworzonych produktów i pokarmów dostarczających wszystkich składników odżywczych, których człowiek potrzebuje. W profilaktyce chorób nowotworowych nie zaleca się stosowania suplementów diety.

Nie karm raka! Odżywiaj się zdrowo!
 
 KROK 6 - Jeśli pijasz alkohol w jakiejkolwiek postaci ogranicz jego spożycie lub zrezygnuj z niego całkowicie.

 

Potwierdzonym jest, że spożycie alkoholu może powodować co najmniej siedem rodzajów raka: raka jamy ustnej, przełyku, gardła i krtani, wątroby, jelita grubego i piersi.

Spożycie każdej ilości alkoholu zwiększa ryzyko zachorowania na raka, a im jest ono większe tym ryzyko wzrasta.

Zmniejszenie konsumpcji alkoholu lub całkowite jego unikanie umożliwia obniżenie ryzyka zachorowania na raka.

Międzynarodowe wytyczne wskazują, że maksymalny zalecany limit spożycia alkoholu jest równy około jednemu standardowemu napojowi alkoholowemu dziennie w przypadku kobiet i dwóm standardowym napojom alkoholowym dziennie w przypadku mężczyzn.

Ile wynosi standardowa miara napoju alkoholowego?
Ogólnie przyjmuje się, że standardowy napój alkoholowy zawiera około 10–12 gramów czystego alkoholu. Taka ilość alkoholu znajduje się w:
- 280 – 330 ml piwa
- 150 - 180 ml szampana
- 30 – 40 ml whisky lub innego mocnego napoju spirytusowego
- 60 – 80 ml likieru
- 100 – 120 ml czerwonego wina.

Spożywanie alkoholu w ilościach przekraczających zalecane limity może prowadzić do uszkodzenia wielu organów i układów w naszych organizmach.

Wyższa niż wynikająca z zalecanych limitów konsumpcja alkoholu może powodować nie tylko raka, ale także między innymi: udar i niewydolność serca, zaburzenia psychiczne i behawioralne, utratę pamięci, białaczkę u dzieci, których matki spożywały alkohol w czasie ciąży oraz alkoholową chorobę wątroby.

Ryzyko wzrasta wraz ze wzrostem spożycia.

Spożywaniem dużych ilości alkoholu można nazwać picie od czasu do czasu jednorazowo ponad 5- 6 napojów alkoholowych w przypadku mężczyzn i 4 – 5 napojów alkoholowych w przypadku kobiet. Takie jednorazowe spożycie dużych ilości alkoholu może powodować poważne konsekwencje zdrowotne i – pod względem ryzyka zachorowania na raka - być groźniejsze niż regularne umiarkowane spożycie alkoholu. Warto jednak pamiętać, że ryzyko zachorowania zdecydowanie wzrasta wraz z ilością spożywanego alkoholu oraz czasem jego spożywania.

Dodatkowo należy pamiętać, że spożywanie alkoholu jest szczególnie niebezpieczne w trakcie prowadzenia pojazdu lub podejmowania działań, które wymagają od nas wysokiego stopnia koncentracji. Alkohol wydłuża czas reakcji na bodźce. Nawet niewielka dawka alkoholu obniża zdolność prowadzenia pojazdów. Alkohol pogarsza odbiór wrażeń zmysłowych, obniża sprawność intelektualną i zmniejsza krytyczne myślenie. Alkoholu należy całkowicie unikać w czasie ciąży
i karmienia piersią.

Warto także wiedzieć, że alkohol może mieć szkodliwe działanie w połączeniu z niektórymi przyjmowanymi lekami i wpływać na działanie tych leków.

Napoje alkoholowe to także źródło pustych kalorii. Jeden gram alkoholu dostarcza aż 7 kcal.
Dla przykładu: kufel piwa (500 ml) to 245 kcal, kieliszek wódki (25 ml) to 55 kcal, lampka białego wina wytrawnego (150 ml) to 99 kcal, kieliszek likieru (30 ml) to 93 kcal.

Nie ma bezpiecznego napoju alkoholowego. Alkohol w każdej formie i postaci zwiększa ryzyko zachorowania na raka, ponieważ alkohol sam w sobie wpływa negatywnie na funkcjonowanie organizmu i może powodować w nim szkody.

Szczególnie niebezpiecznym połączeniem jest połączenie palenia tytoniu i spożycia alkoholu. Szczególnie wysokie jest także połączone ryzyko zachorowania na raka wynikające z tych dwóch czynników. Dzieje się tak, ponieważ picie alkoholu ułatwia tkankom jamy ustnej oraz gardła wchłanianie chemicznych substancji rakotwórczych znajdujących się w dymie tytoniowym. Z tego powodu, u osób spożywających alkohol i jednocześnie palących tytoń uszkodzenia tkanek są większe
i występuje u nich podwyższone ryzyko zachorowania na raka jamy ustnej i gardła (górnych dróg oddechowych) oraz przełyku. Aby zmniejszyć ryzyko zachorowania, należy zrezygnować zarówno z picia alkoholu jaki i z palenia tytoniu.

Im mniejsze spożycie alkoholu, tym mniejsze jest ryzyko zachorowania na raka. Obniżenie codziennego spożycia alkoholu z kilku do jednego napoju alkoholowego może obniżać ryzyko zachorowania na raka wątroby (o 21 %) , jelita grubego (o 31 %) oraz raka piersi (o 30 %).

Umiarkowane spożycie alkoholu lub rezygnacja z jego konsumpcji w połączeniu z prawidłowym żywieniem, utrzymywaniem prawidłowej masy ciała, niepaleniem i aktywnością fizyczną pomagają zmniejszać ryzyko zachorowania nie tylko na raka, ale także zapobiegają wielu innym chorobom i przynoszą łącznie największe korzyści dla zdrowia.

Nie kuś raka! Spożywaj alkohol rozsądnie!

 KROK 7 – Unikaj nadmiernej ekspozycji na promienie słoneczne i promienie ultrafioletowe.

Promieniowanie słoneczne zawiera niewidzialne promieniowanie ultrafioletowe (UV).
Ważne jest, aby unikać nadmiernego narażenia na promieniowanie UV, ponieważ powoduje ono uszkodzenia skóry – w postaci opalenizny lub poparzeń, które mogą prowadzić do zachorowania na nowotwory skóry.
Każde narażenie skóry na działanie promieni słonecznych powoduje pewne jej uszkodzenia. Zazwyczaj nasz organizm jest e w stanie naprawić je samodzielnie, jeżeli jednak uszkodzenia są poważne, staje się to o wiele trudniejsze.
Rodzaj i poziom uszkodzeń rośnie wraz z wydłużeniem czasu narażenia na działanie promieni słonecznych, a uszkodzenia będą poważniejsze, jeżeli narażenie na działanie promieni słonecznych występuje kiedy promieniowanie słoneczne jest bardzo silne, np. około południa, w najcieplejszej porze dnia (np. pomiędzy godziną 11:00 a godziną 15:00) i podczas miesięcy letnich.
Częste występowanie poparzeń słonecznych, w szczególności w okresie dzieciństwa i we wczesnej młodości, związane jest ze znacznym wzrostem ryzyka zachorowania na raka skóry w późniejszych latach życia. Im wcześniejszy jest etap życia, na którym skóra jest narażona, tym dłuższy jest czas, przez który uszkodzenia będą się kumulować. Komórki u młodych ludzi są jeszcze bardziej podatne na uszkodzenia powstałe w wyniku działania promieni słonecznych.
Warto pamiętać, że w przypadku dzieci, które nie ukończyły pierwszego roku życia, zalecane jest unikanie wszelkiego bezpośredniego narażenia na światło słoneczne, np. poprzez zadbanie, aby przebywały w cieniu, gdy są na zewnątrz.
Warto mieć na uwadze, że unikanie nadmiernego narażenia na działanie promieni słonecznych jest ważne i ma znaczenie w każdym wieku.

Co powinniśmy robić?

- wychodząc na zewnątrz w słoneczny dzień, należy zadbać o ochronę najczęściej narażonych części ciała, takich jak twarz, szyja i dłonie,
- należy ograniczyć przebywanie na otwartej przestrzeni w godzinach 10 – 16,
Promieniowanie UV jest zazwyczaj najsilniejsze przez kilka godzin około południa, a mniej silne – wczesnym rankiem i późnym popołudniem oraz wieczorem.
- warto korzystać z cienia i chronić się w nim,
- należy używać okularów przeciwsłonecznych i odzieży ochronnej chroniącej przez promieniowaniem UV, np. luźnych ubrań wykonanych z naturalnych materiałów, kapeluszy, czapek,
- konieczne jest stosowanie preparatów z filtrem UV, które należy nakładać na skórę przed wyjściem z domu oraz powtarzać nakładanie co dwie godziny, a także po kąpieli,
- warto zrezygnować z solarium i zdecydowanie nie warto pozwalać dzieciom na korzystanie z tego typu usług,
- należy obserwować swoje ciało i sprawdzać czy nie pojawiły się na nim nowe, niepokojąco wyglądające zmiany, a w przypadku ich wystąpienia skonsultować się z lekarzem dermatologiem,
- warto raz na rok udać się do specjalisty i zbadać swoje znamiona.

Nie istnieje coś takiego jak „zdrowa opalenizna”
. Opalanie skóry jest jej reakcją ochronną na uszkodzenia, które powodowane są promieniowaniem słonecznym lub promieniowaniem ze sztucznych źródeł, takich jak np. solarium. Opalenizna jest więc oznaką uszkodzeń słonecznych, a jeśli narażenie na działanie promieni słonecznych jest długotrwale i intensywne może także dojść do poparzenia.
Narażenie skóry na działanie promieni słonecznych prowadzi także do powstawania pieprzyków i piegów, co długofalowo przyczynia się do starzenia się skóry. Skóra starzejąca się w związku z narażeniem na działanie promieni UV, staje się grubsza i wiotka oraz szybciej traci swoją elastyczność, mogą pojawić się na niej „plamy starcze” oraz przebarwienia, zmarszczki, a także rak skóry.

W przypadku niektórych osób ryzyko narażenia na działanie promieni słonecznych jest większe. Znaczenie ma tu typ skóry, kolor włosów oraz kolor oczu. Osoby o jasnym kolorze skóry na skutek przebywania na słońcu szybciej doznają poparzeń niż osoby o ciemniejszym kolorze skóry. Największą wrażliwością na promieniowanie UV wykazują osoby o bardzo jasnej, blado-białej skórze, jasnym lub rudym kolorze włosów, z piegami. Ich skóra bardzo łatwo ulega poparzeniom i nigdy lub bardzo rzadko opala się. Te osoby posiadają największe ryzyko zachorowania na raka skóry. Dużą wrażliwością na promieniowanie UV wykazują się także osoby o jasnej, białej skórze, jasnych włosach, niebieskich lub brązowych oczach. Skóra takich osób łatwo ulega oparzeniom i wolno się opala.

Wśród innych ważnych czynników związanych ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka skóry wyróżnić można, m. in.: dużą liczbę pieprzyków na skórze oraz nietypowo wyglądające pieprzyki, historię zachorowań na raka skóry u rodziców lub samej osoby, która jest zagrożona chorobą, wcześniejsze uszkodzenia skóry związane z nadmiernym narażeniem na promieniowanie UV (plamy starcze, pomarszczona, pozbawiona elastyczności skóra).

Warto pamiętać, że także w pochmurny lub mglisty dzień można doznać podrażnień i oparzeń słonecznych, ponieważ do 80% promieniowania UV przedostaje się przez chmury lub mgłę.
Parasol używany często na plaży zatrzymuje jedynie około 40–50% promieniowania UV. Pozostała cześć promieniowania dociera do skóry, przedostając się przez parasol lub odbijając się od piasku.

Szczególnie o ochronę skóry powinny zadbać osoby pracujące na zewnątrz, np. pracownicy budowy lub ogrodnicy, którzy są narażeni na działanie promieni słonecznych przez cały rok. Osoby te powinny chronić się starannie, pamiętając o odzieży ochronnej, stosowaniu odpowiednich produktów ochrony przeciwsłonecznej oraz tym, aby w miarę możliwości, pracować w cieniu.

Dbając o skórę, warto również zrezygnować z wizyt w solarium. W takim miejscu narażeni jesteśmy na promieniowanie UV, które ma tak samo szkodliwy wpływ na skórę jak naturalne światło słoneczne. Dodatkowo, urządzenie to emituje sztuczne promieniowanie UV o natężeniu nawet kilkakrotnie wyższym niż słońce. Należy unikać niepotrzebnego narażenia i należy pamiętać, że nie istnieje coś takiego jak bezpieczne opalanie.

Z drugiej strony - warto pamiętać, aby także skrajnie nie unikać słońca, ponieważ niewielkie dawki promieniowania ultrafioletowego są niezbędne do produkcji witaminy D.
Witamina D jest ważną dla organizmu witaminą, ale generalnie wystarczy tylko trochę czasu spędzonego na zewnątrz, aby móc uniknąć jej deficytu. Witamina ta jest wytwarzana w skórze pod wpływem światła słonecznego. Wystarczającym czasem potrzebnym do wytworzenia niezbędnej ilości witaminy D jest przebywanie na zewnątrz każdego dnia w południe przez około 10-15 minut w okresie wiosenno-letnim, bez ochrony twarzy, rąk i nóg. Nie ma konieczności poszukiwania dodatkowych źródeł promieniowania, np. w solarium.

Nie smaż raka! Chroń się przed promieniami słonecznymi!