Nazwa

12 kroków w stronę zdrowia

„12 kroków w stronę zdrowia” to projekt realizowany przez Społeczną Fundację Ludzie dla Ludzi.
Zadanie jest współfinansowane przez Miasto Poznań.
 
Zapraszamy do śledzenia w mediach społecznościowych naszych spotów!
 
Co kilka tygodni będziemy prezentować krótką animację, której tematem będą różnorodne zagrożenia i problemy zdrowotne. Filmiki mają być wskazówkami jak warto postępować, aby cieszyć się zdrowiem! Ich zadaniem jest także zwrócenie uwagi na główne czynniki ryzyka zachorowania na nowotwory złośliwe.
 
 

KROK 1 – Nie pal papierosów i nie używaj żadnej formy tytoniu.

 

 O tym, że palenie jest szkodliwe wie każde dziecko, ale mimo wszystko wciąż trzeba o tym przypominać.
Tytoń jest główną przyczyną wielu chorób, których można uniknąć. Jest też główną przyczyną raka. Wszystkie formy tytoniu powodują raka.

Palenie jest najbardziej szkodliwą formą używania tytoniu, która powoduje największe obciążenie chorobami związanymi z tytoniem. W wyniku palenia papierosów umiera ponad połowa osób, które używają go długotrwale.

Papierosy w trakcie procesu produkcji poddawane są złożonej obróbce chemicznej. Do tytoniu dodawane są substancje konserwujące, poprawiające smak czy wpływające na jakość produktu. Paląc papierosa wraz z  dymem tytoniowym wchłania się do organizmu około czterech tysięcy substancji szkodliwych, z czego ponad 40 to substancje rakotwórcze.

Nie ma żadnej bezpiecznej formy i sposobu stosowania tytoniu, a najbardziej niebezpieczne jest właśnie palenie. Dzieje się tak ze względu na dym tytoniowy oraz spalanie tytoniu, podczas którego powstaje wiele toksycznych i rakotwórczych substancji.

Bezpieczne nie jest także palenie fajki wodnej, które powoduje wdychanie substancji toksycznych wydzielanych w trakcie palenia tytoniu i węgla, który ten tytoń podgrzewa.  Fajki wodne narażają osoby je palące na długotrwałą ekspozycję na dym tytoniowy i zdecydowanie większą niż w przypadku palenia papierosów intensywność palenia.

Dym tytoniowy jest także niebezpieczny dla osób niepalących, które go wdychają.

Ryzyko zachorowania na raka płuc jest ponad 20-krotnie większe u palaczy, w porównaniu z osobami niepalącymi. Ryzyko te wzrasta wraz ze wzrostem liczby lat palenia oraz liczby wypalanych dziennie papierosów.

Szkodliwe działanie nie ogranicza się jedynie do płuc czy układu oddechowego. Wchłonięte do krwioobiegu substancje toksyczne i rakotwórcze rozprowadzane są po całym organizmie, docierają do wielu narządów  i wywierają szkodliwy wpływ na wszystkie jego funkcje.

Palacze tracą średnio co najmniej 10 lat życia w porównaniu do osób, które nigdy nie paliły.

Badania naukowe potwierdzają, że rzucenie palenia w każdym wieku zmniejsza ryzyko zachorowania na raka, a im wcześniej tym korzyści są większe.

Zawsze jest dobry czas by rzucić palenie i nigdy nie jest za późno!

Rzucając palenie warto korzystać z różnych dostępnych form wsparcia, co zwiększa szanse na to, że nigdy więcej nie sięgnie się znów po papierosa. Profesjonalne wsparcie i informację zapewniają lekarze, pielęgniarki i farmaceuci. Nie da się jednak pominąć roli wsparcia najbliższego otoczenia – rodziny, przyjaciół, współpracowników.

Nie należy martwić się, że po rzuceniu palenia może wzrosnąć masa ciała. Nie dotyczy to wszystkich i można sobie z tym poradzić rozsądnie planując dietę i aktywność fizyczną. Korzyści i tak będą większe, a nad prawidłową masą ciała zawsze można popracować.

Rzucenie palenia przynosi wiele korzyści zdrowotnych, które dostrzec można już od pierwszych chwil po spaleniu ostatniego papierosa – wyrównuje się tętno, a ciśnienie wraca do normy, poprawia się krążenie, zmniejsza się ryzyko ostrego zawału mięśnia sercowego, wzmacnia się układ krążenia i układ oddechowy, poprawia się kondycja fizyczna, ustępuje kaszel, duszności oraz zmęczenie, zmniejsza się ryzyko zachorowania na chorobę niedokrwienną serca i zachorowania na nowotwory płuca, jamy ustnej, krtani, przełyku.

 Nie warto zaczynać palić! Zdecydowanie warto rzucić palenie i unikać wszelkich form tytoniu!

Rzuć raka! Rzuć palenie!

KROK 2 – Zadbaj, aby twój dom i miejsca, w których przebywasz były wolne od dymu tytoniowego.

 

Nie palisz? Rzuciłeś palenie? Wspaniale! Jeśli świadomie dbasz o swoje zdrowie i unikasz palenia tytoniu to warto dodatkowo zwrócić także uwagę na to, aby miejsca, w których na co dzień przebywasz były wolne od dymu tytoniowego.

Dlaczego jest to tak ważne?

Wdychanie dymu tytoniowego z papierosa, którego pali druga osoba w tym samym pomieszczeniu, jest szczególnie niebezpieczne dla zdrowia. Dzieje się tak, ponieważ boczny strumień dymu tytoniowego, a więc smużka dymu unosząca się z zapalonego papierosa lub popielniczki, zawiera od 5 do 15 razy więcej tlenku węgla i od 2 do 20 razy więcej nikotyny niż dym, który wdychany jest przez samych palaczy.
Dym ten zawiera dodatkowo wiele substancji alergizujących, mogących powodować łzawienie oczu, podrażnienie błony śluzowej nosa, kaszel, nawracające zakażenia układu oddechowego oraz uczulenia i w ich następstwie także astmę. Co więcej, kontakt osób niepalących z dymem tytoniowym osłabia ich zdolność do pracy, zmniejsza wydajność, demobilizuje i pogarsza samopoczucie.
Wtórne wdychanie dymu wydychanego przez palaczy, zwiększa u osób niepalących ryzyko wystąpienia raka płuc i chorób serca. 

Wdychanie dymu tytoniowego obecnego w otoczeniu przez osoby niepalące to bierne palenie.
Bierne palenie jest szczególnie niebezpieczne dla dzieci. Palenie tytoniu opóźnia rozwój płodu. Dzieci matek, które paliły papierosy w trakcie ciąży, rodzą się średnio z masą o 150-250 gramów mniejszą niż dzieci matek niepalących. Palenie papierosów przez matkę jest również związane ze zwiększonych ryzykiem wystąpienia zespołu nagłej śmierci łóżeczkowej u niemowląt, z problemami z układem oddechowym oraz zapaleniami ucha środkowego.

Narażenie na wtórny dym tytoniowy w domu oraz miejscu pracy może prowadzić do wielu chorób, których da się uniknąć. Warto wiedzieć jak to zrobić!

Niestety to dom jest często miejscem, w którym narażeni jesteśmy na bierne palenie tytoniu. Najbardziej narażone na negatywne skutki wdychania dymu tytoniowego obecnego w otoczeniu są właśnie osoby mieszkające z aktywnymi palaczami, którzy nie powstrzymują się od palenia papierosów w mieszkaniu. Jeśli ktoś z domowników pali to warto mobilizować i motywować taką osobę do rzucenia palenia lub choćby na początek poprosić, by paliła poza domem lub w wyznaczonym pomieszczeniu, w którym nie przebywają inne osoby.
Co ważne - palenie przy oknie, na balkonie lub w drzwiach nie sprawia, że dom jest wolny od dymu tytoniowego.

Jeżeli osoba paląca papierosy stanowi wzór do naśladowania dla innych (swoich dzieci lub młodszego rodzeństwa), wtedy istnieje duże prawdopodobieństwo, że palenie wpłynie negatywnie na osoby znajdujące się w jej otoczeniu. Już jedna osoba paląca w rodzinie powoduje, że wzrasta ryzyko, iż pozostali członkowie również zaczną palić, zwłaszcza osoby młode będące pod wpływem rodziców i rodzeństwa.

Warto też zadbać o to, aby powstrzymywać się od palenia podczas jazdy samochodem i nie zmuszać współtowarzyszy podróży do wdychania dymu tytoniowego. Otwarcie okien w aucie podczas palenia nie likwiduje zagrożenia.

W przypadku narażenia na dym tytoniowy w miejscu pracy warto domagać się od pracodawcy stworzenia takich warunków, które eliminują bierne palenie.

Dlaczego warto? Jakie są korzyści przebywania w miejscach wolnych od dymu tytoniowego?
• Zmniejszenie narażenia na wtórny dym tytoniowy.
• Ochrona dzieci i dorosłych przed wieloma chorobami (astmą, chorobami związanymi z układem oddechowym, układem krążenia oraz rakiem płuc).
• Dobry przykład dla dzieci! W przypadku nastolatków będących dziećmi osób niepalących, mieszkających w domach, w których palenie jest dozwolone, istnieje większe prawdopodobieństwo, że zaczną palić niż w przypadku nastolatków mieszkających w domach,
w których palenie jest zabronione.
• Osoby palące papierosy mieszkające w domach wolnych od dymu tytoniowego wypalają mniejszą liczbę papierów dziennie.
• Dom wolny od dymu tytoniowego to dobra motywacja dla palacza, aby rzucić palenie. Osoby, które to zrobiły i aktualnie nie palą mogą dłużej powstrzymać się od palenia.
• Dom wolny od dymu tytoniowego to jasna informacja, że palenie jest szkodliwe i niedopuszczalne.

Nie kuś raka, unikaj dymu tytoniowego!

 

KROK 3 – Podejmij działania do utrzymania odpowiedniej dla siebie masy ciała.
 

Światowa Organizacja Zdrowia szacuje, że około 7–14% nowotworów jest spowodowanych nadwagą i otyłością.

Prawdopodobieństwo zachorowania na określone rodzaje nowotworów – nowotworów jelit (jelita grubego i odbytu), nerek, gardła (przełyku), trzustki i woreczka żółciowego, a w przypadku kobiet również nowotworów piersi (w szczególności u kobiet po menopauzie), nowotworów błony śluzowej macicy (endometrium) oraz nowotworów jajników rośnie wraz ze wzrostem ilości tkanki tłuszczowej w organizmie. Dzieje się tak najprawdopodobniej z powodu wzrostu podatności organizmu na zapalenia oraz podwyższenie poziomu wielu hormonów i czynników wzrostowych, co sprzyja rozwojowi komórek nowotworowych.

Z drugiej strony - istnieją badania i dowody wskazujące, że osoby stosujące zdrową dietę i prowadzące aktywny tryb życia są mniej narażone na ryzyko zachorowania na raka.
Prawidłowa masa ciała to taka masa ciała, która jest optymalna dla danej osoby i zmniejsza u niej ryzyko zachorowania na wiele chorób spowodowanych nadmiarem tkanki tłuszczowej – dotyczy to w szczególności niektórych nowotworów, ale także m.in. chorób serca i cukrzycy.
Posiadanie zarówno zbyt małej jak i zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej może być niekorzystne dla zdrowia, dlatego tak ważne jest dążenie do utrzymania masy ciała w optymalnym przedziale.

Kto ma prawidłową masę ciała, a kto jest otyły?


Wartość prawidłowej masy ciała ocenia się na podstawie wskaźnika masy ciała (BMI). Oblicza się go ze wzoru:
BMI= masa ciała [kg] / (wzrost [m])²

Dla przykładu BMI dla osoby o wzroście 175 cm ważącej 70 kg wynosi:
BMI = 70 kg / (1,75)² = 22,85 kg/m²
Wartość BMI 18,9-24,9 kg/m² uznaje się za wskaźnik prawidłowej masy ciała.

BMI 25-29,9 informuje o nadwadze, a wartość powyżej 30 świadczy o otyłości.

„Nadwaga” i „otyłość” to terminy często wykorzystywane w celu opisania stanu, w którym organizm zgromadził zbyt dużą ilość tkanki tłuszczowej. Tkanka tłuszczowa jest nam potrzebna, zapewnia ochronę przed zimnem, chroni niektóre organy wewnętrzne i jest wykorzystywana w procesie tworzenia niektórych ważnych hormonów. U zdrowego człowieka tkanka tłuszczowa stanowi od jednej szóstej do jednej czwartej masy ciała (kobiety mają jej proporcjonalnie więcej niż mężczyźni). Problemem jest jednak przekroczenie tej granicy, co zwiększa ryzyko wystąpienia wielu problemów ze zdrowiem.
Wskaźnik BMI nie pozwala nam odróżnić masy tłuszczowej od masy mięśniowej. Z tego powodu w niektórych przypadkach BMI może nie być bardzo dokładnym i właściwym wskaźnikiem ogólnej ilości tkanki tłuszczowej. W szczególności dotyczy to osób o znacznej masie mięśniowej (np. sportowcy) lub u osób o mniejszej niż przeciętna masie mięśniowej (np. osoby starsze).

Inną metodą, która pozwala ustalić czy dana osoba jest narażona na problemy zdrowotne związane z nadmiarem tkanki tłuszczowej jest pomiar obwodu w pasie.
Obwód w pasie można mierzyć na różne sposoby, ale zgodnie z metodą wykorzystywaną w celu sprawdzenia, czy dana osoba posiada prawidłowy obwód w pasie, obwód w pasie należy mierzyć mniej więcej na poziomie pępka - w połowie odległości między górną krawędzią kości biodrowej a dolną częścią najniżej położonego żebra.
Obwód w pasie większy niż 102 cm w przypadku mężczyzn lub 88 cm w przypadku kobiet oznacza wysokie ryzyko, obwód w pasie mniejszy niż 94 cm w przypadku mężczyzn lub 80 cm w przypadku kobiet oznacza niskie ryzyko, a obwód w pasie mieszczący się w granicach wyznaczonych przez te dwie wartości oznacza średnie ryzyko.
Im większy obwód w pasie, tym większe prawdopodobieństwo zapadnięcia na schorzenia związane z otyłością.

Warto kontrolować masę ciała i mierzyć obwód w pasie regularnie. Dobrym wyznacznikiem tego czy przybieramy na wadze jest także obserwacja tego jak dopasowane są nasze ubrania – jeśli zaczynają być zbyt obcisłe lub nie możemy się w nie zmieścić – wtedy warto zwrócić na to uwagę i pozbyć się dodatkowych kilogramów!
Ludzie tyją średnio o 400 gramów każdego roku, co przekłada się na dodatkowe 4 kilogramy w ciągu 10 lat i dodatkowe 6 kilogramów w ciągu 15 lat. Z tego powodu zaleca się kontrolowanie masy ciała, ponieważ w przeciwnym wypadku można spodziewać się, że będziemy stopniowo przybierać na wadze wbrew naszej woli.

Jak więc unikać przybierania na wadze? Jak stracić dodatkowe kilogramy?


Recepta jest prosta - należy jeść zdrowo oraz być jak najbardziej aktywnym fizycznie każdego dnia.
Im większa aktywność fizyczna – biorąc pod uwagę ilość poświęcanego jej czasu i jej intensywność – tym większe prawdopodobieństwo, że dana osoba nie będzie się przejadać. Liczy się każdy rodzaj aktywności, ale im bardziej intensywna, tym lepiej. Możliwości jest naprawdę dużo, więc każdy z pewnością znajdzie coś dla siebie! Nie chodzi tu wyłącznie o uprawianie sportu, ale także o zażywanie ruchu w ciągu całego dnia (np. wchodzenie po schodach zamiast wjeżdżania windą, wysiadanie jeden przystanek wcześniej i robienie krótkiego spaceru, ograniczenie przesiadywania przed telewizorem lub komputerem).

Dobre nawyki żywieniowe, które warto w sobie wyrobić:

- codzienne spożywanie śniadania,
- regularne spożywanie posiłków (co 3-4 h) i unikanie długich przerw pomiędzy posiłkami,
- spożywanie posiłków w spokojnej atmosferze i bez pośpiechu,
- nie przejadanie się - należy zaprzestać jedzenia przy lekkim poczuciu niedosytu, gdyż odczucie sytości pojawia się zwykle kilkanaście minut po tym, jak pożywienie trafi do żołądka,
- spożywanie odpowiedniej ilości wody każdego dnia (około 2 l) ,
- spożywanie warzyw i owoców do każdego posiłku – warto wybierać warzywa i owoce w różnych kolorach,
- spożywanie słodyczy w ograniczonej ilości,
- ograniczenie lub rezygnacja z żywności typu” fast food” i słodzonych napojów,
- zastąpienie soli ziołami,
- zastępowanie potraw smażonych potrawami gotowanymi, pieczonymi i duszonymi oraz surowymi warzywami i owocami,
- dbanie o różnorodność posiłków,
- unikanie przetworzonego mięsa i ograniczenie spożycia czerwonego mięsa,
- unikanie alkoholu,
- unikanie restrykcyjnych diet, które mogą powodować niedobory.

Co często robimy, a czego powinniśmy się wystrzegać?

- nieregularne spożywanie śniadań lub w ogóle ich niejedzenie,
- nieregularne spożywanie posiłków,
- zastępowanie posiłków słodyczami i przekąskami typu fast food,
- podjadanie pomiędzy posiłkami,
- przejadanie się, spożywanie zbyt dużych porcji posiłków,
- częste spożywanie napojów słodzonych,
- sporadyczne spożywanie warzyw i owoców,
- zbyt duże spożycie cukru,
- zbyt duże spożycie soli.

Nie kuś raka, utrzymuj prawidłową masę ciała!